减重计划

📊 当前数据（2026-03-17）

• 体重：81kg | 身高：171cm
• BMI：27.7（超重）| 体脂率：26.2% | 肌肉量：56.2%

🎯 目标

• 3个月：78kg / 体脂 24%
• 6个月：75kg / 体脂 22% / 肌肉 60%
• 1年维持：75kg / 体脂 20% / 肌肉 62%

🏃 运动计划

| 日期 | 内容 | 时长 | |------|------|------| | 周一/三/五 | 力量训练（俯卧撑、深蹲、平板支撑、哑铃、核心） | 45min | | 周二/四/六 | 有氧（快走/慢跑/骑行/HIIT） | 30-45min | | 周日 | 瑜伽/拉伸 | 30min |

• 强度：心率 120-140 次/分（最大心率 60-70%）
• 频率：每周 ≥5 次

🥗 饮食管理

• 蛋白质：120-160g/天（1.5-2g/kg）
• 碳水：复合碳水为主，餐前 1-2h 补充
• 脂肪：优质脂肪占 20-30%
• 热量缺口：300-500 卡/天

三餐模板：

• 早餐：燕麦 + 鸡蛋 + 牛奶
• 午餐：瘦肉 + 蔬菜 + 少量米饭
• 晚餐：蔬菜沙拉 + 鸡胸肉/鱼类
• 加餐：坚果/酸奶/水果（睡前 3h 不进食）

📈 跟踪

• 每日：晨起空腹称重、运动记录、饮食记录
• 每周：体重趋势、运动完成率、饮食分析
• 每月：体脂率测量

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创建：2026-03-17 | 更新：2026-05-15